Brokkoli-Reis low carb

Name: Brokkoli-Reis low carb
Prep time: 15 min
Cook time: 5 min
Total time: 20 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 großer Kopf Brokkoli; 2 EL Olivenöl; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Optional: Gewürze wie Paprika oder Kreuzkümmel

Hervorgehoben unter: Vital & Frisch zubereitet

Ich liebe es, neue und gesunde Alternativen zu klassischen Beilagen auszuprobieren. Dieser Brokkoli-Reis ist nicht nur kohlenhydratarm, sondern auch super lecker und sättigend. Durch das Zerkleinern des Brokkolis entsteht eine tolle, reisartige Konsistenz, die perfekt für verschiedene Gerichte geeignet ist. Egal, ob als Beilage zu meinem Lieblingsgericht oder als Basis für eine türkische Bowl, Brokkoli-Reis ist unverzichtbar geworden. Überzeugt euch selbst von diesem gesunden Genuss!

Erstellt von

Merit Haase

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T10:53:37.391Z

Wir haben Brokkoli-Reis als eine leckere und gesunde Beilage entdeckt, die in unserer Küche mittlerweile nicht mehr wegzudenken ist. Die Idee, Brokkoli anstelle von Reis zu verwenden, kam uns, als wir nach Möglichkeiten suchten, unsere Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und gleichzeitig den Ernährungswert zu steigern.

Bei der Zubereitung ist es wichtig, den Brokkoli nicht zu lange zu garen, damit er knackig bleibt und die Nährstoffe erhalten bleiben. Außerdem empfehle ich, ihn mit etwas Öl und Gewürzen zu verfeinern, um einen zusätzlichen Geschmack zu erzielen. So wird jede Portion zu einem echten Genuss!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Gesunde und schmackhafte Alternative zu normalem Reis
Einfach und schnell zubereitet in nur 20 Minuten
Kann mit verschiedenen Gewürzen und Zutaten angepasst werden

Die Kunst des Zerkleinerns

Das Zerkleinern des Brokkolis ist entscheidend für die perfekte Konsistenz des Brokkoli-Reises. Ich empfehle, die Röschen in einem Mixer oder mit einer Küchenreibe zu verarbeiten. Achte darauf, dass der Brokkoli nicht zu fein wird, da er sonst matschig werden kann. Ziel ist es, eine Struktur zu erreichen, die an handelsüblichen Reis erinnert, sodass die Textur beim Kochen erhalten bleibt. Ein grober Schlag mit dem Mixer oder 30-40 Sekunden mit der Reibe sollten genügen, um die richtige Größe zu erreichen.

Für ein einheitliches Ergebnis ist es am besten, den Brokkoli gleichmäßig zu zerkleinern. Dies gewährleistet, dass alle Teile gleichmäßig garen. Ein weiterer Tipp: Du kannst auch die Stängel verwenden, die oft weggeworfen werden. Einfach die äußere Schicht abziehen und die inneren Teile ebenfalls zerkleinern. Dies sorgt für zusätzlichen Geschmack und Nährstoffe in deinem Gericht.

Tipps zum Anbraten

Beim Anbraten von Zwiebel und Knoblauch ist Präzision gefragt. Stelle sicher, dass das Olivenöl heiß ist, bevor du die Gewürze hinzufügst – es sollte leicht zu rauchen beginnen. Dies bringt die Aromen optimal zur Geltung. Brate die Zwiebel und den Knoblauch solange an, bis die Zwiebel glasig ist, etwa 2-3 Minuten. Zu langes Anbraten kann allerdings dazu führen, dass der Knoblauch bitter wird, also achte gut darauf.

Nach dem Hinzufügen des Brokkolis ist es wichtig, stetig umzurühren, um eine gleichmäßige Hitzeverteilung zu gewährleisten. Koche den Brokkoli bei mittlerer Hitze, um sicherzustellen, dass er gleichmäßig gar wird, ohne seine leuchtend grüne Farbe zu verlieren. In der Regel reichen 5 Minuten aus, um die perfekte Garstufe zu erreichen – der Brokkoli sollte zart, aber noch bissfest sein.

Zutaten für Brokkoli-Reis

Zutaten

1 großer Kopf Brokkoli
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Optional: Gewürze wie Paprika oder Kreuzkümmel

Stelle sicher, dass der Brokkoli frisch ist für den besten Geschmack!

Zubereitung

Brokkoli vorbereiten

Den Brokkoli in Röschen teilen und in einem Mixer oder mit einer Reibe zerkleinern, bis er die Konsistenz von Reis hat.

Gemüse anbraten

Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch darin glasig anbraten.

Brokkoli-Reis hinzufügen

Den zerkleinerten Brokkoli zur Pfanne geben, gut umrühren und bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten braten.

Würzen und servieren

Mit Salz, Pfeffer und optionalen Gewürzen abschmecken. Warm servieren.

Genieße deinen Brokkoli-Reis als gesunde Beilage oder als Hauptgericht!

Profi-Tipps

Für extra Nährstoffe kannst du auch einige Karottenraspel oder Erbsen hinzufügen. Frische Kräuter wie Petersilie oder Schnittlauch runden das Gericht perfekt ab.

Variationen und Anpassungen

Dieser Brokkoli-Reis ist extrem anpassbar. Du kannst ihn mit verschiedenen Gewürzen aufpeppen, um neue Geschmäcker zu erleben. Probiere zum Beispiel, etwas geräuchertes Paprikapulver oder Kreuzkümmel für einen orientalischen Touch hinzuzufügen. Du kannst die Würzmischung auch mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Koriander erweitern, um dem Gericht eine frische Note zu geben.

Für eine proteinreichere Variante füge klein gewürfelte Tofustücke oder gekochte Hähnchenstücke hinzu, wenn du die Pfanne nach dem Brot mit Brokkoli-Reis vorbereitest. So wird aus der Beilage eine vollwertige Mahlzeit.

Lagerung und Vorbereiten

Wenn du diese gesunde Beilage im Voraus zubereiten möchtest, kannst du den Brokkoli-Reis nach dem Kochen in luftdichte Behälter füllen. Im Kühlschrank hält er sich bis zu 3-4 Tage. Stelle sicher, dass er vollständig abgekühlt ist, bevor du ihn verpackst, um Kondensation zu vermeiden, die ihn matschig machen könnte.

Zum Erwärmen empfehle ich, den Brokkoli-Reis in einer Pfanne bei mittlerer Hitze oder in der Mikrowelle für 1-2 Minuten zu erwärmen. Achte darauf, einen Spritzer Wasser hinzuzufügen, wenn du ihn in der Mikrowelle wärmst, damit er nicht austrocknet.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?

Ja, du kannst verschiedene Gemüse wie Blumenkohl oder Zucchini zerkleinern und verwenden.

→ Wie lange kann ich Brokkoli-Reis aufbewahren?

Im Kühlschrank ist er in einem luftdichten Behälter 3-4 Tage haltbar.

→ Kann ich es einfrieren?

Ja, du kannst Brokkoli-Reis in Portionsgrößen einfrieren und bei Bedarf erwärmen.

→ Ist dieses Rezept vegan?

Ja, der Brokkoli-Reis ist vollständig vegan, wenn du pflanzliches Öl verwendest.