Mittagessen leicht und gesund

Name: Mittagessen leicht und gesund
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200g Hähnchenbrustfilet; 1 Zucchini; 1 Paprika (rot oder gelb); 100g Brokkoli; 2 EL Olivenöl; 1 TL Salz; 1/2 TL Pfeffer; 1 TL italienische Kräuter

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich liebe es, Mittagessen zuzubereiten, das sowohl leicht als auch gesund ist! Dieses Rezept vereint frische Zutaten mit einfachen Kochtechniken, die perfekt für einen stressigen Tag sind. Immer wenn ich auf der Suche nach etwas Schnellem bin, greife ich auf diese Kombination aus knackigem Gemüse und zartem Protein zurück. In nur 30 Minuten kann ich ein köstliches Gericht auf den Tisch stellen, und es schmeckt auch am nächsten Tag lecker. Probieren Sie es aus, und Sie werden sehen, wie einfach gesunde Ernährung sein kann!

Erstellt von

Merit Haase

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-18T10:46:17.963Z

Beim Zubereiten dieses gesunden Mittagessens habe ich mich auf die Frische der Zutaten konzentriert. Das Gemüse wurde frisch vom Markt gekauft, und ich habe darauf geachtet, möglichst viele Farben zu kombinieren. Diese Vielfalt sorgt nicht nur für einen schönen Anblick, sondern bietet auch ein Maximum an Nährstoffen.

Ein kleiner Tipp, den ich gelernt habe: Lassen Sie die Gewürze und das Öl etwas einziehen, bevor Sie die Hauptzutaten hinzufügen. Das hebt die Aromen hervor und macht das gesamte Gericht noch schmackhafter. Überzeugen Sie sich selbst von diesem einfachen Trick!

        Warum Sie dieses Rezept lieben werden
        Frische Zutaten, die jeden Bissen zum Genuss machen.
Ein einfaches und schnelles Gericht, das Sie in 30 Minuten zubereiten können.
Vielseitig – Sie können das Gemüse nach Saison variieren!

      

Zutaten und ihre Bedeutung

Die Qualität des Hähnchenbrustfilets ist entscheidend für den Geschmack und die Textur des Gerichts. Achten Sie darauf, frisches und mageres Fleisch zu wählen, das eine zarte und saftige Konsistenz bietet. Geflügel mit einer schönen Farbgebung, ohne unangenehme Gerüche, ist perfekt. Wenn Sie Hähnchenbrust ersetzen möchten, können Sie auch Putenbrust oder Tofu verwenden, um eine vegetarische Alternative zu schaffen.

Das verwendete Gemüse spielt eine wichtige Rolle für den Nährstoffgehalt und die Farbvielfalt des Gerichts. Brokkoli, reich an Vitaminen und Ballaststoffen, sorgt für einen schönen Crunch und bringt einen leicht bitteren Geschmack, der hervorragend mit dem milden Hähnchen harmoniert. Zucchini und Paprika fügt Süße und Frische hinzu. Sie können auch saisonales Gemüse wie Spargel oder Karotten verwenden, um das Gericht anzupassen.

Tipps zum Anbraten

Die Hitze ist beim Anbraten eine der entscheidendsten Variablen. Stellen Sie sicher, dass das Olivenöl in der Pfanne nicht raucht, bevor Sie das Hähnchen hinzufügen – dies könnte zu einem bitteren Geschmack führen und das Fleisch austrocknen. Die richtige Hitze macht Ihr Hähnchen goldbraun und sorgt für eine köstliche Kruste. Medium-Hitze für etwa 7–10 Minuten sollte ausreichen; achten Sie darauf, das Fleisch gelegentlich zu wenden.

Beim Anbraten des Gemüses gilt es ebenfalls, die Hitze im Auge zu behalten. Ein zu starkes Anbraten kann dazu führen, dass das Gemüse verwelkt und seine frische Textur verliert. Bei mittlerer Hitze und unter gelegentlichem Rühren erhalten Sie Gemüse, das außen leicht gebräunt und innen knackig bleibt. Wenn Sie möchten, dass das Gemüse seine Farbe behält, können Sie es kurz blanchieren, bevor Sie es anbraten.

Zutaten

Für das Gericht

200g Hähnchenbrustfilet
1 Zucchini
1 Paprika (rot oder gelb)
100g Brokkoli
2 EL Olivenöl
1 TL Salz
1/2 TL Pfeffer
1 TL italienische Kräuter

Diese Zutaten sind einfach zu finden und können je nach Vorliebe ausgetauscht werden. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf!

Zubereitung

Hähnchen braten

Das Hähnchenbrustfilet in kleine Stücke schneiden. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und das Hähnchen bei mittlerer Hitze 7-10 Minuten braten, bis es goldbraun und durchgegart ist.

Gemüse vorbereiten

In der Zwischenzeit das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zucchini, Paprika und den Brokkoli bereitstellen.

Gemüse anbraten

Das restliche Olivenöl in die Pfanne geben, das Gemüse hinzufügen und mit Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern würzen. Alles bei mittlerer Hitze 5-7 Minuten braten, bis das Gemüse zart, aber noch knackig ist.

Servieren

Das gebratene Hähnchen mit dem Gemüse anrichten und sofort servieren. Genießen Sie Ihr leichtes und gesundes Mittagessen!

Diese Schritte sind schnell und unkompliziert. Sie können dieses Rezept leicht anpassen!

Profi-Tipps

Um das Gericht noch gesünder zu machen, können Sie Quinoa oder Vollkornreis als Beilage servieren. Die Kombination macht es sättigender und nahrhafter.

Mahlzeitenvorbereitung und Aufbewahrung

Dieses Gericht eignet sich hervorragend zur Mahlzeitenvorbereitung. Sie können die Hähnchenstücke und das geschnittene Gemüse im Voraus zubereiten und in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. So sparen Sie Zeit während einer hektischen Woche. Gekochtes Hähnchen hält sich problemlos 3–4 Tage im Kühlschrank, während das Gemüse etwas frischer schmeckt, wenn es innerhalb von 2 Tagen verzehrt wird.

Falls Sie größere Portionen zubereiten möchten, können Sie die Zutaten einfach verdoppeln oder verdreifachen. Beachten Sie dabei, dass sich die Garzeit eventuell leicht verlängert, insbesondere beim Anbraten des Hähnchens. Prüfen Sie stets die Kerntemperatur mit einem Fleischthermometer – sie sollte mindestens 75 °C betragen, um sicherzustellen, dass das Hähnchen durchgegart ist.

Servierideen und Variationen

Das Gericht lässt sich wunderbar variieren! Servieren Sie es über einem Bett aus Quinoa oder Vollkornreis, um eine nahrhafte Basis zu schaffen. Eine Garnierung mit frisch gehackten Kräutern wie Petersilie oder Basilikum kann nicht nur die Optik verbessern, sondern auch den Geschmack intensivieren. Ein Spritzer frischer Zitrone oder Limette vor dem Servieren gibt dem Gericht eine angenehme Frische.

Für eine würzigere Variante können Sie während des Kochens Chili-Flocken oder eine scharfe Soße hinzufügen. Wenn Sie eine vegane Version bevorzugen, können Sie das Hähnchen durch Kichererbsen oder eine Mischung aus verschiedenen Bohnen ersetzen und anschließend die gleichen Anbrattechniken anwenden, um ein authentisches Geschmackserlebnis zu bieten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine vegetarische Option austauschen?

Ja, Sie können das Hähnchen durch Tofu oder Seitan ersetzen, um das Gericht vegetarisch zu gestalten.

→ Wie kann ich die Garzeit reduzieren?

Sie können das Gemüse in kleinere Stücke schneiden, um die Garzeit zu verkürzen.

→ Kann ich die Gewürze anpassen?

Natürlich! Fühlen Sie sich frei, andere Gewürze oder Kräuter zu verwenden, die Ihnen gefallen.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Im Kühlschrank sind die Reste für etwa 2-3 Tage haltbar. Erwärmen Sie die Reste einfach in der Mikrowelle oder in der Pfanne.